Sportovní příprava není jen o tréninku – klíčovým prvkem je také správná strava a regenerace. Pojďme se podívat, jak vyvážený pitný režim, pečlivě naplánovaná jídla před závodem, vhodné zahřátí a důsledná regenerace pomáhají tělu dosáhnout optimálního výkonu a rychle se zotavit.
Jaký je rozdíl mezi sportovním a zdravým stravováním? Sportovní strava se od zdravé stravy liší – jde totiž o specifickou přípravu těla na fyzickou zátěž. V běžném režimu se samozřejmě chceme stravovat co nejzdravěji, nicméně nejpozději den před důležitým závodem je vhodné stravu upravit. Prakticky jediné, co řešíme ve sportovní stravě před závodem, je optimální příprava organismu na něj, dodání potřebných živin.
Příprava začíná už den před samotným závodem. Večeře před závodem by měla být lehce stravitelná, bohatá zejména na sacharidy, které tělu dodají potřebnou energii, a obsahovat malé množství bílkovin. Těstoviny s rajčatovou omáčkou a kouskem kuřecího masa jsou ideálním příkladem. Je však důležité se vyhnout tučným jídlům a potravinám s vysokým obsahem vlákniny, protože ty mohou způsobit zažívací potíže. Vyhnout se chceme např. luštěninám, tučným masům, uzeninám. Kromě toho je nutné nezapomenout na pitný režim – během dne je dobré průběžně doplňovat tekutiny, například vodou nebo mírně slazeným čajem.
Kvalitní spánek je dalším základním stavebním kamenem úspěšného výkonu. Přestože je možné, že pro samotný fyzický výkon se jednorázově kratší spánek nemusí projevit, orientační běh klade vysoké nároky i na kognitivní funkce – a u nich je nedostatek spánku obvykle patrný okamžitě. Během spánku dochází k regeneraci těla, opravě svalů a obnově energetických zásob. Nedostatek spánku může vést k únavě, snížené koncentraci a pomalejší reakci, což by se mohlo projevit i během závodu.
V den závodu je to, co sníme, zcela klíčové, protože špatně zvolený jídelníček nám může pokazit měsíce tvrdé přípravy. Pro snídani je vhodné zvolit lehce stravitelná jídla, která rychle dodají energii, aniž by zatěžovala trávení. Vhodné příklady mohou být krupicová kaše s medem a ovocem, banán, bílé pečivo, tvrdé sýry, toast s marmeládou – obecně chci do snídaně zapojit komplexnější sacharidy, kterými si vytvořím dostatečné zásoby glykogenu pro závod. Naopak těžké snídaně plné tuku, bílkovin nebo vlákniny, jako jsou smažená vejce se slaninou, zrající sýry, jakékoli maso, uzeniny, smažené potraviny, luštěniny, celozrnné pečivo se semínky apod. nadměrně zatíží trávicí systém (budu je trávit ještě při závodě) a nejsou tedy vhodné. Důležitý je také čas startu závodu – čím kratší doba mezi snídaní a startem je, tím lehčí jídlo musím zvolit. Poslední větší jídlo by mělo být 3-4 hodiny před startem, určitě ne později. Poslední správně zvolený přísun energie by měl být zhruba 2 hodiny před startem (např. banán).
Velmi důležitou roli hraje také pitný režim. V ranních hodinách je důležité doplnit tekutiny, ale jak se blíží start je vhodné příjem tekutin omezit – tělo totiž potřebuje přibližně 90 minut na vyloučení vody. Naposledy tedy piji 2 hodiny před startem a poté už jen minimálně, abych zahnal pocit žízně. Těsně před startem poté ještě 100-200 ml vody. To zajistí, že stihnete tekutiny vyloučit ještě před závodem a nebudete potřebovat během něj. Stravování a pitný režim je potřeba mít vyzkoušený z tréninku, protože každému vyhovuje něco jiného. Ale v den závodu už neexperimentuji, použiji pouze osvědčené postupy.
Před závodem je pak třeba přejít k zahřátí a rozcvičení. Namísto statického protažení (s výdrží), které svaly uvolní – což nechceme, protože tím zvyšujeme riziko zranění, je lepší zvolit dynamické rozcvičení. To zahrnuje různé kroužení, houpání, kmitání, krátké běžecké úseky, běžeckou abecedu (tu zařazujeme vždy). Stejně tak rozehřátí – je potřeba zjistit, kolik potřebuji uběhnout jako rozklus, protože to je často velmi individuální.
Kromě fyzické přípravy je však důležité i psychické nastavení – eliminace rušivých vlivů a soustředění se na nadcházející závod. Celý organismus potřebuji dostat do klidu a rovnováhy, zabránit podnětům, které vedou ke zvýšení hladiny některých hormonů – např. dopaminu (nechci před závodem hrát fotbal, mobilní hry, řešit nějaké vážné téma, o kterém budu muset přemýšlet i při závodě) nebo inzulinu (když si dám hodinu před závodem müsli tyčinku, tak mi to rozhodně nepomůže). Lze to shrnout tak, že před závodem se chci nudit, protože to mi umožní se koncentrovat jen na závod samotný.
Během závodu se tělo spolehne na zásoby energie, které byly doplněny již předem, případně na průběžnou hydrataci na občerstvovačkách u klasiky. U závodů do 45 minut obvykle tělo disponuje dostatečnými zásobami glykogenu, což je uložená forma sacharidů, takže dodatečný příjem energie není potřeba. U delších tratí je naopak vhodné mít po ruce rychle vstřebatelný zdroj cukru (glukózy), jako je vhodný energetický gel nebo hroznový cukr. Svaly mohou při aerobním zatížení využívat jako zdroj energie tuky, ale mozek nikoli – spotřebování zásoby glykogenu často vede k black-outu a k velkým chybám. Je tedy zcela zásadní tomuto vyčerpání předejít a energii včas doplňovat. Musím ovšem vědět, na jak dlouho mi přijatá látka bude energeticky stačit – např. u hroznového cukru je to 20-25 minut a pokud jsem po této době stále na trati, potřebuji si dát další.
Je třeba si uvědomit, že i malé snížení hladiny tekutin může ovlivnit výkon – dehydratace o pouhých 5 % může způsobit snížení výkonu o 30 %. Je vhodné si tedy najít vlastní balanc mezi dostatečnou hydratací a předejitím potřebě jít na toaletu. Navíc zejména v horkém počasí dochází k výraznému pocení – například při klasice v H21 v létě může závodník bez problémů ztratit dva litry vody, a s nimi i několik gramů soli a další látek, které je třeba následně doplnit.
Po závodě začíná fáze regenerace, která je stejně důležitá jako samotná příprava. Ihned po doběhu je klíčové do půl hodiny doplnit ztracené tekutiny a rychlé sacharidy, například v podobě iontového nápoje nebo sladkého ovoce. Tento časový úsek se nazývá anabolické okno a je klíčový pro efektivní obnovu glykogenu a opravu svalových vláken a to i po každém tréninku. K regeneraci přispívá i lehký výklus – postupné snižování tempa po závodu pomáhá zrychlit průtok krve, což vede k lepšímu odstranění vedlejších látek, jako je laktát. V cíli je vhodné si vždy vzít šťávu nebo ionťák, abych rovnou doplnil i nějaké cukry.
Po vyklusání a statickém protažení (s výdrží 30-60 sekund), které pomáhá uvolnit svaly a předcházet jejich zkrácení, následuje sprcha. Sprchování vždy (po každém tréninku i závodě) zakončím krátkým opláchnutím studenou vodou, která aktivuje krevní oběh a podstatně pomůže při regeneraci.
Regenerace nekončí ihned po závodě. Večeře by měla obsahovat dostatečné množství bílkovin, které jsou potřeba pro opravu svalových vláken a jejich růst, a sacharidů, aby došlo k doplnění vyčerpaných zásob glykogenu. Ideálními jídly budou např. těstoviny s kuřecím masem nebo hovězí steak s bramborem. Nezapomenu doplnit ani minerální látky, zejména pokud mě další den čeká další závod, budu potřebovat hořčík, abych zabránil křečím. Důležitou roli zde hraje také kvalitní spánek – dostatečný a nerušený odpočinek (8-10 hodin) je nezbytný pro dlouhodobou regeneraci, obnovu energie a celkovou úroveň výkonu při dalších trénincích či závodech.
I následující den po závodě je dobré zařadit lehkou aktivitu, například procházku nebo mírný běh. Tato forma aktivní regenerace podporuje prokrvení svalů a pomáhá pro rychlejší zotavení poškozených svalů a organismu celkově.
Celkově ovšem u této problematiky platí, že je vysoce individuální a co funguje jednomu závodníkovi může být zcela nepoužitelné pro někoho jiného. Proto je potřeba, aby si každý našel svůj optimální jídelníček, přípravu, rozcvičení, aby tyto prvky akcelerovaly jeho trénink pro dosažení nejlepších výsledků.
Autor tohoto článku není odborníkem na popisovanou problematiku. Cílem článku je zjednodušit a shromáždit klíčové informace z různých zdrojů pro jejich snadné předání dětem a mládeži. Pokud ve článku objevíte chybu, napište nám prosím na radim.sobotka@os-pisek.cz.
